話題のアルギニンとは？期待できるはたらきとサプリメントの選び方

「疲れが取れにくい」「運動のパフォーマンスを高めたい」「美容や体調管理にも気をつかいたい」そんな方々の間で、アルギニンという成分が注目を集めています。

アルギニンは、サプリメントや栄養ドリンクなどにも配合されているアミノ酸の一種。よく見かけるけれど、「実際には何のために摂るの？」「どう選べばいいの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

近年では、日々の健康維持や栄養サポートを目的に、アルギニンを取り入れる人が増えています。一方で、摂取方法を誤ると、体質や体調によっては副作用や飲み合わせのリスクも否定できません。

本記事では、アルギニンに関する代表的な基礎知識をもとに、健康管理における役割や注目される理由、サプリメントを選ぶ際のチェックポイントをわかりやすく解説。さらに、食事とのバランスや年代ごとの注意点、取り入れ方にも触れています。

情報を整理しておくことで、自分に合ったアルギニンサプリメントを見つけやすくなります。安心して選びたい方は、ぜひ最後までお読みください。

アルギニンとは？期待されている5つの働き

アルギニンは、私たちの体内で合成される非必須アミノ酸の一種です。体内で合成されるアルギニンですが、作り出せる量は体に必要な分量として十分とは限りません。不足した分を食事で補う必要があるため、「準必須アミノ酸」「条件付きのアミノ酸」と呼ばれることもあります。

子どもはアルギニンの合成能力が未発達なので必須アミノ酸として位置づけられ、食事からアルギニンを摂る必要があります。成長に伴ってアルギニンが合成できるようになりますが10代をピークとして体内での生成量が減少し、40歳では10代の頃の半分以下に低下してしまいます。大人になってからも積極的に摂取したい栄養素と言えます。

アルギニンは体内のさまざまな代謝に関わっており、栄養学的にも注目されている成分です。ここでは、研究や報告のあるアルギニンの5つの代表的な働きについて紹介します。

成長ホルモンに関する研究と筋肉との関係

アルギニンに関しては、成長ホルモンの分泌との関連が一部の研究で示唆されています。成長ホルモンは主に成長期に重要とされますが、年齢を重ねても身体の回復や筋肉の維持などに関与する可能性があると言われています。

そのため、スポーツや筋力トレーニングに励む人の間では、日々の栄養サポートの一環としてアルギニンが活用されることもあります。

血流との関係とコンディションのサポート

アルギニンは体内で一酸化窒素（NO）の材料として利用されます。NOは血管の内皮に働きかけることで、血管の柔軟性を保つとされています。

この仕組みは、血液の流れに関係するとされ、日々のコンディションや活動後のリカバリーにおいても研究対象となっています。

血管内皮でアルギニンから産生されるNOが血管拡張に寄与していることを発見した、アメリカのイグナロ博士（薬理学者）、ムラード博士（内科医）、ファーチゴット博士（化学者）の3氏は、1998年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

参考：https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column2/2023/column_111.html

免疫やバリア機能に関する研究

アルギニンの研究では、マクロファージという免疫細胞のはたらきに関与していることが示されています。マクロファージは、体内で異物を処理する役割を担っています。

また、術後の栄養管理など、医療現場でアルギニンが含まれた栄養補助が取り入れられる例もあります。

保湿や肌のハリを保つ働き

アルギニンは肌の角質層に含まれる天然保湿因子（NMF）の構成要素でもあり、水分保持をサポートするため、スキンケア成分としても注目されることがあります。

さらに、アルギニンはコラーゲンの合成に関与しているとされるため、肌の柔軟性をサポートする可能性も指摘されています。

エネルギー代謝やボディケアのサポート

アルギニンと成長ホルモンの関係が示されていることから、基礎代謝に関心のある方にも取り入れられることがあります。また、栄養補助の一環として、日々の体づくりやリズムある生活のサポートを目的に取り入れるケースも見られます。

ただし、アルギニンはあくまで食品成分であり、特定の疾患予防やダイエット効果などを保証するものではありません。摂取量や体質によっては注意が必要な場合もあります。

アルギニンサプリメントはこんな方におすすめ

「アルギニンサプリメントって、筋トレしている人やダイエット中の人が飲むものじゃないの？」

と思っている方もいるかもしれません。しかし実際は、年齢や性別を問わず、日々の健康サポートを考える多くの方にとって役立つ成分です。

生活習慣や体調に合わせて、アルギニンをうまく取り入れることで、より健やかな毎日が期待できます。ここでは、アルギニンサプリメントの摂取を検討したいタイプの方を紹介します。

日常的に疲労感が気になる方

「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「夕方になるとヘトヘトになる」「休んでも回復しにくい」といったお悩みをお持ちの方にとって、アルギニンは元気な毎日をサポートする成分として注目されています。

アルギニンは体内でのエネルギー代謝や血流に関わっており、健康的なめぐりやコンディション維持を後押しする可能性があると言われています。

現代のストレス社会で疲れを感じやすい方にも、ライフスタイルのサポートとして取り入れやすい成分です。

筋トレやスポーツを習慣にしている方

運動習慣がある方や、筋力アップを目指している方にも、アルギニンはおすすめされることが多い成分です。

アルギニンは、筋肉の材料となるアミノ酸の一種であり、運動後のコンディションを整える目的でも利用されています。
また、運動時の栄養補給をスムーズにするサポート成分としても知られています。

運動前後の摂取タイミングに気をつけることで、パフォーマンス維持やリカバリーの一助として活用できるでしょう。

健康習慣を見直したい中高年の方

40代以降になると、健康診断の数値や体力の低下が気になり始める方も多いでしょう。アルギニンは加齢とともに体内での生成量が減少していくため、健康維持を考える中高年層にとって、意識的に摂り入れたい成分の一つです。

生活習慣やめぐりのバランスをサポートする成分として、毎日の健康管理に役立てるケースもあります。予防的な観点から、自分に合ったサプリメントとして取り入れてみるのもよいかもしれません。

美容を内側から意識している方

「肌のハリが気になる」「乾燥しやすくなった」「年齢とともに肌質が変わってきた」など、美容面に敏感な方にもアルギニンは注目されています。

アルギニンは天然保湿因子（NMF）の構成成分であり、肌のうるおい保持をサポートするアミノ酸のひとつです。また、コラーゲンの生成に関わる働きがあることも知られており、美容習慣のひとつとして取り入れられることもあります。

サプリメントを通じて、内側からの美容ケアを意識したい方に適した成分と言えるでしょう。

失敗しないアルギニンサプリメントの選び方

アルギニンを飲もうと思って少し探してみると、サプリメント商品がとても豊富でどれにしたらよいのか迷っていませんか。
アルギニンサプリメントを選ぶ際には、品質差と選択基準を理解しておくとよいでしょう。

初めてアルギニンを飲む方にも、判断しやすい比較方法をご紹介します。なんとなくパッケージや価格で選んでいた方も、自分の目的に適したサプリがわかるようになります。

L-アルギニンとアルギニンの違いは？

L-アルギニンとアルギニンの違いが気になりますが基本的には同じです。厳密にいえば、L-アルギニンはアルギニンの特定の形態を指すものといえます。

アルギニンにはいくつかの形態がありますが、L-アルギニンはその中でも体内で利用されやすい形態であることを示しています。ただしサプリメントなどでアルギニンとだけ表記されていても、実際にはL-アルギニンが配合されていることが多いです。

パッケージで「アルギニン○○mg」とある数値をチェックし、1日あたりどれくらい摂取できるか確認しましょう。

サプリの形状での違いと飲みやすさの比較

アルギニンサプリは形状の違いでいくつかのタイプがあるため、飲みやすいものを選びましょう。

形状によって飲みやすさや携帯性、吸収スピードに違いがあるため、自分の好みや利用シーンで選びましょう。

錠剤（タブレット）タイプはコスパ重視の方向き

持ち運びやすさと保存性に優れ、コストパフォーマンスと入手しやすさが魅力の最も一般的な形状です。

錠剤を固めるための結合剤や崩壊剤が添加物として使用されるため、アルギニンの純度は他の形状より若干低くなる可能性があります。

価格面では製造コストが比較的安く、大量生産が可能なため、同じ配合量でも他の形状より経済的な場合が多くなります。初心者や継続コストを重視する方には最適な選択肢と言えるでしょう。

味を隠すようなコーティングや、溶け方が段階的になるような工夫がされているサプリもあるので飲みやすさを求める方にはおすすめです。湿気を避け、直射日光の当たらない場所で保管してください。

粉末（パウダー）タイプはサプリ上級者にもおすすめ

パウダータイプは、配合量や摂取量調整の自由度、手早さなどが特徴です。

粉末タイプは飲む量を調整しやすいので、サプリメント上級者にもおすすめです。味が気になったり飲みにくさを感じたりする方は少なくありません。初心者は柑橘系の飲み物に混ぜる、レモンやグレープフルーツといった、フレーバー付きの飲みやすいものから始めるといった方法がよいでしょう。

同時に水分補給もできるため、トレーニングシーンでの活用に適しています。

カプセルタイプは飲みやすさを求める方に最適

成分純度の高さと胃腸への優しさ、味やにおいを感じにくい利便性が品質重視ユーザーに支持されています。

カプセルタイプは成分が空気や湿気に直接触れないため、品質保持期間が長く、酸化による劣化を防げます。

価格帯は一般的に錠剤より高くなる傾向です。カプセル材料費と製造工程の複雑さが影響するためですが、高品質のサプリを摂取したい方にはよい選択となるでしょう。

注意点として、乾燥したり吸湿したりするとカプセルがもろく変形し、内容物が漏れることがあります。また、十分な水と一緒に摂取するようにしてください。

価格帯でアルギニンサプリを選ぶ際の注意点

サプリメントの効果を得るためには継続して摂取しなければなりません。値段が高いと続けにくいので、コストから選ぶことも1つの方法です。

1日あたりコストとどれくらいの価格までなら継続できるかを基に予算を立てます。あまり安価なものを選ぶと、サプリの効果が十分に感じられない可能性があります。また高価すぎると続けられません。ご自身が継続しやすい価格帯のものを選ぶと良いでしょう。

1,000円台の商品は基本的な品質を確保した入門レベルです。アルギニン含有量は1日あたり1,000mg程度で、添加物を含む場合が多いものの、まず効果や飲みやすさを確かめてみたい方には適しています。

2,000円台の商品は品質と価格のバランスが取れたものが見つかりやすいでしょう。アルギニン含有量1,500mg～2,500mg程度で、相乗効果を期待できるシトルリンやオルニチンとの配合商品も多く見られます。

5,000円以上の高価格帯は、高純度・高配合量の上級レベルです。1日あたり5,000mg以上の高配合のものもあり、トレーニングをしている方や筋力アップを目的としている方によいでしょう。

高価であればよいというわけではないので、配合量と合わせて品質も確かめてください。

安全性と品質管理体制も必ず確認を

サプリメントは食品として販売されおり、疾病の予防・治療を目的としたものではありませんが、品質を重視するならGMP適合認定を取得し安全基準をクリアした商品を選びましょう。

GMP認定工場での製造は品質保証の基本といってよいでしょう。原料の受け入れから最終製品の出荷に至る全工程について、一定の品質の製品を製造するための様々なチェックを設けています。

第三者機関による品質検査が行われているかも確かめましょう。下記のような基準で検査は実施されています。

品質や安全性はパッケージの表示や、オンラインでの購入なら公式サイトでの表記をきちんと確かめましょう。疑問がある際には必ず問い合わせ、納得できるサプリメントを購入してください。

アルギニンサプリメントを購入前のチェックポイント

アルギニンサプリメントの購入前に、確認しておきたいポイントがあります。まず、製品パッケージの表示内容を確認しましょう。

さらに、販売元の信頼性とアフターサポート体制も重要な判断基準となります。持病や服薬状況によっては医師への相談が必要なケースもあるため、事前に必ず確認しておきましょう。

サプリメント購入時に確認しておきたい表示内容

サプリメントの購入前に、以下の表示内容がきちんと記載されているか確認しましょう。

これらの情報が明確に記載されている商品を選ぶと、品質管理や安全性の目安になります。

販売元とアフターサポートのチェック

サプリメント購入時は、販売元の信頼性を確かめましょう。

まず、正規販売店かどうかの確認が必要です。メーカー公式サイトや認定販売店から購入し、偽造品や品質が劣化した商品を購入しないようにしましょう。

GMP認定工場での製造も品質保証指標となります。日本サプリメント評議会の評価基準をクリアした製品は、第三者機関による安全性確認を受けています。

返品・交換制度がきちんとしているかも安心して購入できる判断材料となります。万が一の体調不良や商品の不具合時に適切な対応が受けられるかを事前に確認しておきましょう。

さらに、顧客サポート体制として専門スタッフによる相談窓口があると安心です。商品に関する疑問や摂取方法について気軽に相談できる環境が整っている販売元を選んでおくと継続しやすいでしょう。

購入前に医師への相談をおすすめするケース

特定の健康状態や服薬状況にある方は、アルギニンサプリメント摂取前に必ず医師への相談が必要です。

アルギニンサプリメントの正しい飲み方

アルギニンサプリメントは医薬品ではなく食品です。

表示された摂取量やタイミングを守り、毎日の栄養サポートとして活用しましょう。

アルギニンの1日の目安摂取量と注意点

アルギニンはメーカーの表示を守り、成人では1日あたり2,000～4,000mgを目安にしてください。運動習慣のある方は6,000mg前後を検討する場合もありますが、必ず表示上限を超えないよう注意しましょう。

過剰にまとめて摂取すると胃に違和感や下痢を感じることがあるため、少量ずつ分ける方法がおすすめです。

成長期の子どもや妊娠・授乳中の方は、事前に医師や専門家へ相談してください。

アルギニンの摂取におすすめのタイミング

アルギニンの摂取におすすめのタイミングはいくつかあります。

いずれも空腹時にまとめて飲むと胃への負担を感じやすいため、水分と一緒に少量ずつ摂ると安心です。

他の栄養素との組み合わせ方法

アルギニンの効果を最大化するには、相性の良い栄養素と組み合わせましょう。

たとえば、「アルギニン＋シトルリン」で、相乗的に血中アルギニン濃度を高める研究結果や、「アルギニン＋オルニチン」の組み合わせでは成長ホルモン分泌をサポートする研究結果もあります。

吸収を助ける成分としてクエン酸やビタミンB6との組み合わせや、健康サポート成分の亜鉛やビタミンB群との組み合わせ例もあります。

ただし、このように複数のサプリメントを併用する場合は、各成分の含有量を確認し過剰摂取にならないように注意してください。

摂取の継続期間と体感までの目安

アルギニンサプリメント摂取開始後の変化には個人差があり、数日から1週間程度で何らかの体感をする人もいれば、2～3ヶ月後に体感する人もいます。

スマートフォンで記録したり写真を撮ったりして、客観的な評価を行うことで継続モチベーションの維持が可能になります。

継続しやすい摂取スタイルを見つけ、無理なく日々の習慣に組み込むことが大切です。

アルギニンを多く含む食品とサプリメントの活用方法

アルギニンは、食品とサプリメントのどちらからも摂取することができます。それぞれに特徴があるため、自分のライフスタイルや目的に合わせた取り入れ方が大切です。

食品からの摂取では、アルギニン以外にも多様な栄養素を一緒に摂ることができます。たとえば、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が一度に摂れる点が魅力です。

一方、サプリメントは、食事だけでは補いきれない量を補助的に摂取したいときや、特定の時間帯にまとめて摂りたいときに役立ちます。

無理にどちらか一方に偏らず、日々の栄養バランスを意識しながら併用を検討するのがよいでしょう。

アルギニンを多く含む食品の一例

アルギニンはたんぱく質を多く含む食品に豊富です。以下は、文部科学省「食品成分データベース」に基づく、代表的な食品の含有量です。

食品名	成分量（100gあたり）
ゼラチン	8,100mg
大豆たんぱく	6,900mg
ほたて貝柱の煮干し	5,300mg
スイカの種（炒り、味付け）	5,100mg
乾燥卵白	5,000mg
干しエビ	4,600mg
するめ	4,500mg
落花生	3,300mg
ごま	2,900mg

鶏むね肉や牛肉、魚介類などにも比較的多く含まれており、食事に取り入れやすいでしょう。

食事とサプリメントを組み合わせる際の考え方

基本は食事からの摂取を中心に、不足が気になる場合にサプリメントを活用するというスタンスが望ましいとされています。

食事では、アルギニンとあわせて他のアミノ酸や微量栄養素も自然なかたちで取り入れることができます。一方で、サプリメントは「忙しくて食事が不規則」「特定のタイミングで栄養を摂りたい」といったときの補助手段として便利です。

たとえば、運動の前後や、外食や簡易な食事が続く期間などに役立つ場面があります。

アルギニンサプリメント摂取時の注意事項

アルギニンは食品にも広く含まれており、一般に多くの人にとって摂取しやすい成分ですが、摂りすぎや体質との相性には注意が必要です。

過剰摂取のリスク

アルギニンを一度に大量に摂取した場合、体質によっては胃の不快感やお腹の緩みなどを感じるケースがあるとされています。また、特定の栄養素を極端に偏って摂ることは、全体のバランスを崩すおそれもあるため、目安量を守ることが大切です。

アルギニンに限らず、アミノ酸を含むサプリメントを長期間摂取する場合は、念のため定期的に健康状態を確認しましょう。

医薬品との併用に関する注意点

アルギニンは体内で一酸化窒素の材料となることから、血流に関与する成分とされることがあります。そのため、特定の医薬品を服用中の方は、摂取に注意が必要です。

たとえば、以下のような薬を使用している場合は、医師や薬剤師への相談が推奨されます。

• 血圧を下げる薬（降圧薬）
• 血液をサラサラにする薬（抗凝固薬など）
• ED治療薬 など

相互作用のリスクを避けるためにも、不安がある場合は自己判断せず、医師や薬剤師など専門家の意見を確認しましょう。

摂取を控えた方がよい可能性のあるケース

特定の健康状態や条件下では、アルギニンの摂取を避けるか、医師の指導下で慎重に行う必要があります。以下のような持病や状況がある方は、アルギニンの摂取について医療従事者に相談することをおすすめします。

• 重度の腎疾患や肝疾患をお持ちの方
• 血圧が非常に低い方
• 統合失調症、ヘルペスの既往がある方
• 手術を控えている方、もしくは大きなけががある方

体質や体調によっては、アルギニンを摂ることで予期しない影響が出る可能性があるため、必ず医師や薬剤師に相談してみましょう。

アルギニンサプリメントに関するよくある質問

アルギニンサプリメントの使用について、多くの方が抱きやすい疑問や不安を解消するため回答をまとめました。サプリを開始するかどうか迷っている方はぜひ参考にしてください。